Buat Kamu Yang Belum Bisa Pull Up,Lakuin Gerakan Dasar Ini

 Cara Agar Kamu Bisa Pull Up

       

        Pull up adalah suatu gerakan yang dilakukan dengan cara mengangkat tubuh sendiri pada suatu tiang bar.Latihan ini paling sering dilakukan oleh banyak kalangan.Bahkan dalam tes jasmani Tni Polri dan sebagian tes CPNS lainnya,juga memasukkan Pull Up dalam menu tesnya.Pull up melatih banyak otot sekaligus contohnya melatih otot lat/punggung,bahu bagian belakang,bisep,dan juga core.

        Meskipun terlihat mudah,ada sebagian orang yang tidak bisa melakukannya sama sekali bahkan hanya untuk 1 reps pun.Bila memang anda belum bisa,anda jangan melakukan asal asalan.Jika anda melakukan asal asalan maka anda rawan cedera.Namun tenang saja,jika anda belum bisa melakukan pull up sama sekali,lakukan gerakan dasar ini agar memperkuat ototmu dalam melakukan pull up.


1.  Bergelantungan saja

        


        Anda bisa melakukan dead hang atau bergantung terlebih dahulu.Ini akan melatih genggaman anda agar kuat menahan dan menarik badan anda saat pull up.Pertama lakukan dulu selama 30 detik sebanyak 4 set.Jika anda terasa ringan dengan tersebut maka perlahan lahan tambahkan durasinya menjadi 60 detik sebanyak  4 set.  

2.  Australian Pull Up



       Australian pull up adalah latihan paling dasar jika anda belum bisa pull up.Australian pull up hampir sama seperti pull up,hanya bedanya kaki tidak tergelantung malah menyentuh lantai.Dikarenakan kaki menyentuh tanah,membuat australian pull up jauh lebih ringan dilakukan ketimbang pull up.Otot yang dilatih ketika melakukan gerakan ini sama ketika melakukan gerakan pull up,sehingga lama kelamaan akan membuat anda kuat dalam melakukan pull up.Berikut cara untuk melakukan autralian pull up.

         Anda harus mengambil posisi terlentang atau berbaring dengan kedua tangan menggenggam pull up bar sebagai tumpuan,serta kaki dibiarkan tegak lurus.Selanjutnya tarik badan ke arah atas dan turunkan badan secara perlahan.Lakukan gerakan itu 12 repetisi sebanyak 4 set,jika 12 repetisi masih terlalu berat maka kurangi saja repetisinya  sampai anda tidak kuat lagi melakukannya.Apabila sudah terasa ringan maka ,otot sudah berkembang,perbanyak lagi repetisi dan set latihan agar mendapat hasil yang maksimal.  


3.  Negative Pull Up

        

        Teknik ini sangat cocok jika anda telah menguasai teknik teknik sebelumnya dan ingin naik tingkat latihan ke yang lebih sulit.Negative pull up adalah gerakan yang hanya berfokus untuk melatih gerakan turun saat pull up.Negative pull up jauh lebih sulit dilakukan dari pada teknik teknik sebelumnya karena gerakan ini sudah termasuk dalam gerakan pull up yaitu gerakan pada saat menurunkan badan pada pull up.Dalam teknik ini anda bisa menggunakan alat bantu berupa kursi.

     Berikut cara untuk melakukan negative pull up.Berdiri di atas kursi dan genggam pull up bar kemudian lompat sampai dagu anda melewati pull up bar.Ketika berada pada teknik ini usahakan kaki anda berada dalam posisi lurus.Setelah itu,turunkan tubuh anda secara perlahan.Lakukan gerakan ini sebanyak 5 repetisi dan ulangi sebanyak 4 set.Jika terlalu sulit maka ana bisa kurangi repetisinya sesuai kemampuan anda,jika terlalu ringan maka cukup tambah saja repetisinya atau set nya agar anda latihan mendapatkan hasil yang maksimal.


4.  Pull Up Dengan Resistance Band

     

     Resistance band adalah sebuah karet yang elastis dan juga cukup kuat sehingga tidak mudah putus.Salah satu kegunaan dari resistance band adalah sebagai alat bantu pull up.Ketika anda melakukan pull up dengan bantuan resistance band maka sebagian berat tubuh anda akan ditopang oleh alat ini sehingga ketika anda belum bisa pull up,alat ini membuat pull up anda lebih ringan.Saat melakukan teknik ini anda butuh alat bantu berupa resistance band.

         Berikut cara untuk melakukan teknik ini.Langkah pertama pasang resistance band disekitaran pull up bar.Setelah di ikat,tangan anda genggam pull up bar,sedangkan kaki anda injak resistance band.Stabilkan posisi anda agar badan anda tidak goyang.Jika sudah,tarik badan anda sampai dagu anda melewati pull up bar setelah itu turun secara perlahan.Gerakan ini sama saja seperti pull up,hanya ini lebih ringan karena menggunakan bantuan resistance band.Lakukan gerakan ini 4-6 repetisi ulangi sebanyak 4 set.Jika terlalu berat maka kurangi saja repetisinya sesuai kemampuan anda,jika terlalu ringan maka tambah saja repetisi dan set nya agar latihan anda menjadi maksimal.   


Kesimpulannya,jika anda belum bisa melakukan pull up,lakukan dulu ke 4 gerakan dasar tersebut untuk memperkuat otot anda dalam melakukan pull up.Lakukan ke 4 teknik dasar tersebut dengan konsisten minimal 4 kali latihan dalam seminggu.Setelah minimal 3 bulan maka jangan kaget jika anda telah kuat pull up.Yang paling penting ketika anda ingin mencapai sesuatu adalah konsisten,jangan berhenti ditengah jalan jika anda belum bisa melakukannya.tetapi teruslah untuk mencoba dan mencoba sampai anda ahli dalam melakukannya. 


Selamat Berjuang!

Lokasi: Muna Regency, South East Sulawesi, Indonesia

Komentar

Posting Komentar

Postingan populer dari blog ini

Lo Wajib Menjadi Pria Yang Berbahaya

Gambar
                     Seorang pria yang kuat adalah cowok yang berbahaya.Maksudnya disini bukan cowok yang main kasar,sok jagoaan,ngak punya sopan santun,dan hobi berkelahi.Maksud dari "berbahaya" adalah anda sanggup membuat orang lain berada dalam ancaman,kalau mereka mengancam anda dan orang orang tersayangmu.Artinya anda wajib bisa melumpuhkan lawan,kalau anda berada dalam situasi terdesak.Ini pejelasannya.       Petarung yang benaran jago adalah orang orang yang justru sebisa  mungkin menghindari pertarungan fisik sebisa mungkin.Kalau seandainya masi bisa lari,maka mereka akan lari.Banyak atlet atlet nasional mulai dari silat,tae kwon do,judo,boxing,sampai muay thai.Mereka ini selalu nasehatin yang sama:Hindari sebisa mungkin pertarungan jalanan.Kenapa? karena dalam pertarungan jalanan,anda tidak akan menang.Kalaupun bisa melumpuhkan lawan,dia bisa menuntutmu secara hukum.Jadi pertarungan hanya dilak...
Baca selengkapnya

Untuk Menjadi Pria Yang Kuat,Lakukan 3 Hal Wajib Ini

Gambar
 3 Hal Yang Membuat Lo Menjadi Kuat          Kalau lo mau jadi pria kuat,lo wajib lakukan hal ini.Kalau lo ngak lakuin,maka lo akan dianggap oleh banyak orang sebagai pria lemah.Ini penjelasannya 1.  Wajib Mengalami Rasa Sakit                    Wajar kalau diawal,lo sering jatuh saat tersakiti.Suka kaget dan shock kalau baru kena musibah.Suka galau dan sedih sepanjang hari.Cara agar lo kuat menghadapi cobaan ini adalah lo harus terbiasa menghadapi rasa sakit.Jadi kalau ketemu cobaan,ngak akan shock lagi.Bisa tetap kuat,logis,dan tenang dalam mengambil keputusan.           Secara fisik,lo harus terbiasa melatih diri dengan cara olahraga.Biasa nahan rasa sakit saat otot terasa panas pas lagi olahraga.Ini kenapa banyak tokoh tokoh ternama dunia bilang,kalau olahraga itu wajib kalau lo mau jadi pria kuat.Kalau lo sudah terbiasa sakit secara mental,hati lo akan mengeras.Ja...
Baca selengkapnya

Bertindaklah Seperti Seorang Raja

Gambar
Cara Memperlakukan Diri Lo Seperti Raja          Ini maksudnya bukan hidup bermewah mewahan seperti raja.Tapi bagaimana bisa bertindak,bersikap,dan diingat sejarah layaknya seorang raja.Kalau ingin mencapai hal ini,lo wajib paham,ngelakuin hal hal yang dilakuin seorang raja raja jaman dahulu.Mereka,selalu melakukan 3 hal rutin ini,dalam aktivias sehari hari: 1. Belajar                   Yang membedakan raja dengan rakyak jelata di zaman dulu adalah  raja bisa baca-tulis sedangkan rakyat jelata banyak yang nga bisa baca tulis.Para raja juga,rajin belajar karya sastra,sejarah raja raja pendahulunya,politik,dan ilmu perang.Mereka belajar dari guru guru terbaik yang datangkan dari seluruh dunia.Jadi,jika lo ingin menjadi raja,lo wajib punya pengetahuan yang nga dimiliki kebanyakan orang lain.Lo wajib punya waktu belajar khusus setiap hari.Nga perlu lama yang penting lo bisa fokus dan nga terganggu akti...
Baca selengkapnya